Kodėl baltymai tokie svarbūs kasdieniam žmogui
Kiekvienas mūsų kūno audinys – nuo odos iki raumenų – sudarytas iš baltymų. Kai jų trūksta, organizmas ima silpti: krenta energija, lėčiau gyja žaizdos, o imunitetas tampa vangus.
Kai pradedi valgyti daugiau baltyminio maisto, pokyčiai pasijunta greitai. Ilgiau išlieka sotumo jausmas, dingsta noras užkandžiauti saldumynais, o dienos viduryje nebesinori miegoti prie kompiuterio. Baltymai veikia tyliai, bet jų poveikis – juntamas kasdien.
Kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną
Kiekvieno poreikiai skiriasi, tačiau egzistuoja paprasta taisyklė.
Vidutiniam žmogui rekomenduojama nuo 1,2 iki 2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio.
Pavyzdžiui, jei sveri 70 kilogramų, tau reikia maždaug nuo 85 iki 140 gramų baltymų kasdien.
Tikslesnis kiekis priklauso nuo aktyvumo, amžiaus ir tikslų:
- jei sportuoji, raumenų masė auga greičiau, todėl baltymų poreikis didesnis,
- jei mažini svorį, baltymai padeda išsaugoti raumenis ir išvengti energijos kritimo.
Štai kodėl dažnai vartojama frazė baltymai sportuojantiems – nes jie tampa pagrindu ne tik raumenų augimui, bet ir bendrai kūno formai palaikyti. Tačiau net sėdimas darbas reikalauja jų tiek pat, tik mes dažnai to nepastebim.
Kur slypi daugiausia baltymų
Baltymus galime gauti iš skirtingų šaltinių – tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktų. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant juos tarpusavyje.
Gyvūninės kilmės šaltiniai:
- vištienos krūtinėlė, kalakutiena, jautiena,
- kiaušiniai ir kiaušinių baltymai,
- varškė, graikiškas jogurtas,
- žuvis – nuo lašišos iki menkės.
Augaliniai šaltiniai:
- lęšiai, pupelės, avinžirniai,
- tofu, tempeh,
- riešutai, moliūgų sėklos,
- bolivinė balanda (kynva), avižos.
Kai šiuos produktus įtrauki į savo racioną, baltymų balansas pamažu stabilizuojasi. Viena vištienos porcija (150 g) gali duoti apie 40–45 gramus baltymų, o 200 g varškės – apie 25 gramus. Tokie paprasti pasirinkimai sukuria didelį skirtumą.
Kodėl sunku surinkti pakankamai baltymų vien iš maisto
Nors viskas atrodo paprasta, kasdienybėje dažnai pritrūksta laiko. Skubi į darbą, valgai pakeliui, praleidi pusryčius. Tokiose situacijose sunku surinkti reikiamą baltymų kiekį.
Kai organizmas negauna pakankamai statybinių medžiagų, energijos lygis krenta, o nuotaika tampa nestabili. Tada prasideda užkandžiavimas saldumynais ar greitu maistu – tarsi bandytum užpildyti tuštumą.
Todėl čia vis dažniau praverčia baltymų papildai. Jie tampa paprastu būdu palaikyti balansą ir išvengti trūkumo.
Išrūgų baltymų izoliatas – greitas būdas papildyti dienos normą
Tarp sportuojančių ir aktyviai gyvenančių žmonių vis dažniau minimas išrūgų baltymų izoliatas. Tai aukštos kokybės baltymų šaltinis, pasižymintis greitu įsisavinimu ir mažesniu riebalų bei angliavandenių kiekiu.
Kasdien jį renkasi tie, kurie nori greitai papildyti baltymų atsargas po treniruotės ar ilgos darbo dienos. Jį galima įmaišyti į vandenį, pieną ar net rytinį kokteilį su vaisiais.
Be to, šis produktas tinka ne tik sportuojantiems. Daugelis žmonių, kurie tiesiog nori geresnės savijautos ar stabilių energijos lygių, atranda, kad baltyminis gėrimas tampa paprastu, bet veiksmingu įpročiu.
Kaip atrodo dienos meniu, kai baltymų kiekis subalansuotas
Įsivaizduok paprastą dieną:
- Pusryčiams – kiaušiniai su daržovėmis ir riekelė pilno grūdo duonos.
- Pietums – vištienos filė su ryžiais ir salotomis.
- Užkandis – išrūgų baltymų izoliato kokteilis.
- Vakarienei – varškė su uogomis arba tofu su daržovėmis.
Tokiu būdu be jokių sudėtingų skaičiavimų surenkama beveik visa rekomenduojama baltymų dienos norma. Kūnas gauna energijos, o sotumo jausmas išlieka iki pat vakaro.
Asmeninė patirtis: kai pradėjau sekti baltymų kiekį
Kai pirmą kartą suskaičiavau, kiek baltymų valgau, nustebau – jų buvo mažiau nei pusė normos. Po kelių savaičių, kai įtraukiau daugiau kiaušinių, varškės ir vieną baltyminį kokteilį per dieną, nuovargis dingo. Sporto rezultatai pagerėjo, o dienos tapo produktyvesnės.
Tai ne stebuklas, o tiesiog maisto balansas. Baltymai sportuojantiems dažnai asocijuojasi su raumenų augimu, bet realiai jie tiesiog padeda kūnui dirbti taip, kaip jis turi dirbti.
Kada verta pagalvoti apie papildus
Jei tavo dienos ritmas įtemptas ir laiko gaminti trūksta, baltymų papildai gali tapti natūralia pagalba. Jie padeda palaikyti energiją, išvengti alkio ir pagreitinti atsigavimą po fizinio krūvio.
Svarbiausia – rinktis kokybišką produktą. Patikimas išrūgų baltymų izoliatas ar augalinės kilmės baltymų mišinys turi būti be perteklinio cukraus, dirbtinių priedų ir turėti aukštą baltymų koncentraciją.
Reguliarus naudojimas ne tik praturtina mitybą, bet ir padeda pasiekti geresnių rezultatų, ar tai būtų sveikesnis kūnas, ar daugiau jėgų kasdienai.
Baltymai nėra tik mados žodis. Jie – pagrindas, nuo kurio priklauso, kaip jautiesi kasdien. Kai kūnas gauna pakankamai, tu tampi energingesnis, ištvermingesnis ir labiau pasitikintis savimi.
Jei nespėji visko gauti su maistu, baltymų papildai – paprastas būdas išlaikyti balansą. Jie ne keičia maistą, o padeda išlaikyti pastovumą. Galiausiai, visa esmė – ne skaičiuose, o savijautoje. Kai baltymai tampa tavo kasdienybės dalimi, skirtumą pajusi pats.
Užs. R1190
