Kas yra skaidulos?
Skaidulos – tai augalinės kilmės medžiagos (angliavandeniai), kurių žmogaus organizmas nesuvirškina. Nors jos nepasisavinamos kaip energija, jos yra būtinos normaliai virškinimo sistemos veiklai ir bendrai sveikatai.
Skiriamos dvi pagrindinės skaidulų rūšys:
Tirpios skaidulos – jos sugeria vandenį ir virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo masę. Tai lėtina gliukozės pasisavinimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gali mažinti cholesterolio koncentraciją. Be to, jos yra fermentuojamos žarnyno bakterijų, todėl svarbios žarnyno mikrobiotai.
Jų yra avižose, miežiuose ir kituose pilno grūdo produktuose, ankštiniuose (pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose), vaisiuose ir daržovėse. Ypač daug tirpių skaidulų turi gysločio luobelės (psyllium), chia sėklos ir linų sėmenys.
Svarbi tirpių skaidulų rūšis yra beta gliukanai, kurių ypač gausu avižose ir miežiuose. Jie yra fermentuojami žarnyno bakterijų ir siejami su cholesterolio kiekio mažinimu, geresne gliukozės kontrole, galimu kūno svorio reguliavimu, taip pat mažesne 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio formų rizika.
Netirpios skaidulos – jos nesuvirškinamos, tačiau didina išmatų tūrį ir skatina žarnyno judesius (peristaltiką), taip padėdamos palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Dėl šio poveikio jos kartais vadinamos „žarnyno šluota“.
Jų gausu pilno grūdo produktuose (pvz., ruduose ryžiuose, viso grūdo duonoje ar avižose), kviečių sėlenose, riešutuose, sėklose (pvz., moliūgų sėklose ir linų sėmenyse), taip pat vaisių ir daržovių luobelėse. Pavyzdžiui, avokadas yra skaidulų turtingas vaisius, turintis apie 10–13 g skaidulų viename vidutiniame vaisiuje, kurių didžioji dalis yra netirpios, nors yra ir tirpių skaidulų.
Abi skaidulų rūšys yra svarbios – jų balansas padeda palaikyti sklandų virškinimą ir sveiką žarnyno mikrobiotą. Daugumoje pilnos struktūros augalinių produktų yra abiejų tipų skaidulų, todėl įvairi mityba paprastai užtikrina pakankamą jų kiekį.
Kiek skaidulų reikia?
Skaidulų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir bendro energijos poreikio. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti apie 25–35 gramų skaidulų per dieną. Vaikams jų reikia proporcingai mažiau – nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0–12,5 g. Su amžiumi vaikų suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą. Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių nesuvartoja pakankamo skaidulų kiekio – dažnai gaunama gerokai mažiau nei rekomenduojama, o tai gali paveikti virškinimo sistemos veiklą ir bendrą savijautą.
Skaidulų trūkumas: poveikis organizmui ir svarba vaikams
Skaidulų trūkumas gali turėti platesnių pasekmių nei vien virškinimo sutrikimai. Kai jų nepakanka, sulėtėja žarnyno veikla, dažniau pasireiškia vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas ir diskomfortas. Ilgainiui tai gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką dėl blogesnės cholesterolio kontrolės bei skatinti persivalgymą ir svorio augimą dėl silpnesnio sotumo jausmo.
Skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, kurios svarbios imuninei funkcijai ir uždegiminių procesų reguliavimui, todėl jų trūkstant gali sutrikti žarnyno mikrobiotos pusiausvyra.
Jos ypač svarbios vaikams, nes dėl nepakankamo vaisių, daržovių ir pilno grūdo produktų vartojimo daugelis jų gauna per mažai skaidulų. Pakankamas jų kiekis padeda palaikyti normalų žarnyno darbą, mažina vidurių užkietėjimo riziką ir gerina savijautą. Ilgainiui tai taip pat prisideda prie geresnės gliukozės ir cholesterolio kontrolės bei mažesnės lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir nutukimas, rizikos.
Kur rasti skaidulų?
Skaidulų gausu augalinės kilmės, kuo mažiau apdorotame maiste – daržovėse, vaisiuose, uogose, ankštiniuose, riešutuose, sėklose ir pilno grūdo produktuose. Gyvūninės kilmės produktai skaidulų neturi.
Norint užtikrinti pakankamą jų kiekį, verta kasdien valgyti daržoves, vaisius ar uogas, rinktis pilno grūdo produktus, reguliariai vartoti ankštinius, o riešutus ir sėklas įtraukti kaip užkandžius ar patiekalų priedus.
Kaip paprastai padidinti skaidulų kiekį?
Pokyčiai nebūtinai turi būti staigūs. Užtenka mažų žingsnių: rinktis pilno grūdo produktus vietoje rafinuotų, į kiekvieną valgį įtraukti daržovių, užkandžiams rinktis vaisius ar riešutus, o košes, jogurtą ar salotas papildyti sėklomis.
Kaip paskatinti vaikus valgyti daugiau skaidulų?
Vaikai lengviau priima maistą, kai jis pateikiamas žaismingai. Leidimas rinktis, įsitraukimas į maisto gaminimą ir tėvų pavyzdys yra vieni svarbiausių veiksnių formuojant ilgalaikius mitybos įpročius.
Per didelis ir staigus skaidulų padidinimas: kada būtinas atsargumas
Nors skaidulos yra neatsiejama sveikos mitybos dalis, jų kiekio didinimas turėtų būti laipsniškas. Staigus ir per didelis skaidulų vartojimo padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, spazmus, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą, ypač jei kartu nevartojama pakankamai skysčių.
Didesnės rizikos grupėms priklauso asmenys, sergantys dirgliosios žarnos sindromau, Krono liga, opiniu kolitu ar divertikulitu, taip pat turintys žarnyno susiaurėjimų ar po virškinamojo trakto operacijų. Tokiais atvejais netinkamai parinktas skaidulų kiekis ar tipas gali pabloginti simptomus ar padidinti komplikacijų riziką.
Dėl šios priežasties rekomenduojama skaidulų kiekį didinti palaipsniui, individualizuoti jų šaltinius ir, esant minėtoms būklėms ar vartojant tam tikrus vaistus, pasitarti su gydytoju ar gyvensenos medicinos specialistu.
Svarbiausia prisiminti
Paprasčiausia taisyklė – kuo daugiau įvairaus augalinio, kuo mažiau apdoroto maisto. Skaidulos nėra atskiras „priedas“ prie mitybos – jos yra jos pagrindas.
Nadia Žėkienė – VšĮ Rokiškio pirminės asmens sveikatos priežiūros centro gyvensenos medicinos specialistė.
Užs. R1536
