Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra organinė rūgštis, kuri natūraliai susidaro žmogaus organizme iš amino rūgščių. Jis taip pat gaunamas iš tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, raudonos mėsos ir žuvies. Kreatino pagrindinė funkcija organizme – padėti gaminti energiją, ypač per trumpalaikius ir intensyvius fizinio krūvio momentus, tokie kaip sprintas ar sunkumų kilnojimas.
Kaip veikia kreatinas?
Kreatinas veikia padidindamas fosfokreatino atsargas raumenų ląstelėse. Fosfokreatinas yra svarbus greitos energijos šaltinis, ypač vykstant trumpalaikėms, didelio intensyvumo veikloms. Padidėjęs fosfokreatino kiekis leidžia greičiau atkurti ATP (adenozino trifosfato) – pagrindinę energetinę valiutą organizme, kuri reikalinga raumenų susitraukimui. Tai reiškia, kad sportuojantys žmonės gali atlikti darbą didesniu intensyvumu ar ilgiau išlaikyti aukštą veiklos lygį prieš pavargstant.
Naudos sportuojantiems
Didina maksimalią jėgą ir veiklos efektyvumą
Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali padidinti maksimalią jėgą ir pagerinti sunkumų kilnojimo ar sprinto veiklos efektyvumą. Tai ypač naudinga sportininkams, kurių disciplinos reikalauja trumpų ir intensyvių pastangų.
Greitesnis raumenų atsistatymas
Kreatinas taip pat gali padėti greičiau atsistatyti po treniruočių, mažinant raumenų pažeidimus ir uždegimo procesus. Tai leidžia dažniau ir intensyviau treniruotis, nebijant per didelio nuovargio ar traumų.
Padidėjęs raumenų masės augimas
Vartojant kreatino papildus, dažnai pastebimas raumenų masės augimas. Tai iš dalies vyksta dėl padidėjusio vandens kiekio raumenų ląstelėse, tačiau ilgainiui taip pat dėl padidėjusios baltymų sintezės ir raumenų ląstelių augimo.
Geresnė ištvermė ir veiklos išlaikymas
Nors dažniausiai kreatinas siejamas su trumpalaikėmis, sprogstamosiomis pastangomis, kai kurie tyrimai rodo, kad jis taip pat gali teigiamai veikti ilgalaikio krūvio ištvermę, leidžiant sportininkams ilgiau išlaikyti aukštesnį veiklos lygį.
Kaip vartoti kreatiną?
Kreatino papildai paprastai vartojami dvejopai: per “įkrovos” fazę, kai vartojama didesnė kreatino dozė per trumpą laikotarpį siekiant greitai padidinti fosfokreatino atsargas raumenyse, ir vėliau – palaikomoji fazė, per kurią vartojama mažesnė dozė siekiant išlaikyti šias atsargas.
Galimos šalutinės poveikio
Nors kreatinas laikomas saugiu daugumai žmonių, kai kurie gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ar vandens susilaikymą. Tačiau šie simptomai paprastai yra nežymūs ir išnyksta sumažinus dozę ar nutraukus vartojimą.
Išvada
Kreatinas yra ne tik vienas iš labiausiai tyrinėtų sporto papildų, bet ir vienas iš efektyviausių būdų pagerinti sportinį pasirengimą, jėgą, ištvermę ir raumenų atsistatymą po krūvio. Jo vartojimas, derinant su subalansuota mityba ir tinkama treniruočių programa, gali suteikti reikšmingą pranašumą tiek profesionaliems sportininkams, tiek aktyviai sportuojantiems žmonėms.
Užs.R0134
