Pirmas principas paprastas: pirma maistas, po to papildai. Jei kasdienėje lėkštėje matote daržoves, vaisius, ankštinius, pilno grūdo produktus, žuvį ar gerai suplanuotas augalines alternatyvas, riešutus ir sėklas, didžioji dalis bazinių poreikių jau padengta. Vitaminai čia veikia kaip taškinis pastiprinimas, o ne kaip pagrindas.
Vitaminas D išsiskiria tuo, kad jo maiste nedaug, o buvimas saulėje ne visada pakankamas. Trūkumas susijęs su silpnesne imuniteto veikla, prastesne kaulų mineralizacija, prastesne savijauta. Praktinis kelias: atlikti 25-OH vitamino D tyrimą ir parinkti dozę su sveikatos specialistu. Dozės „iš akies“ nebe reikalingos, kai turite skaičių.
Vitaminas C dažnai pervertinamas, bet jo vaidmuo realus. Jis dalyvauja imuninės sistemos veikloje ir padeda mažinti nuovargį. Kad nereikėtų megadozių, kasdien įtraukite paprikas, brokolius, citrusinius, raugintas daržoves. Jei mityba nenuosekli, trumpas papildymo kursas prasmingas, tačiau stebuklų nekurkite – perteklius nesuteiks papildomos naudos.
B grupės vitaminai – ypač B6, folatai ir B12 – svarbūs kraujodarai, nervų sistemai, energijai. Veganams ir vegetarams B12 paprastai būtina papildyti, nes patikimų šaltinių maiste nėra. Jei jaučiate nuovargį, dažnai sergate ar laikotės ribotos dietos, verta pasidaryti tyrimus ir atsiremti į faktus, o ne į spėliones.
Kalbant apie riebaluose tirpius vitaminus A ir E, saikas svarbus. Jie linkę kauptis, todėl pirmas pasirinkimas – maistas. Vitaminą A suteikia oranžinės ir tamsiai žalios daržovės, lapiniai augalai, kepenėlės. Vitaminą E – riešutai, sėklos, alyvuogių ar rapsų aliejus. Papildai reikalingi tada, kai trūkumas realus arba mityba objektyviai skurdi.
Cinkas ir selenas dažnai keliauja kartu su „vitaminų tema“. Cinkas prisideda prie normalios imuninės funkcijos, selenas – prie antioksidacinės apsaugos ir skydliaukės veiklos. Čia galioja aukso vidurys: tiek trūkumas, tiek perteklius nepalankus. Patikrinkite, ar multivitaminas nedubliuoja atskirų preparatų, ir laikykitės etiketėje nurodytų kiekių.
Toliau – tai, kas lemia rezultatą net labiau nei tabletės. Miegas. 7–9 valandos kokybiško poilsio mažina uždegiminių procesų aktyvumą, gerina imuninės sistemos koordinaciją. Fizinė veikla. Reguliarus, bet ne alinantis judėjimas gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą, padeda maistinėms medžiagoms „pasiekti adresatą“. Stresas. Ilgalaikis kortizolio perteklius slopina apsaugines reakcijas, todėl verta susikurti paprastą kasdienę praktiką: pasivaikščiojimai dienos šviesoje, kvėpavimo pratimai, ribotas ekranų laikas prieš miegą.
Žarnyno mikrobiota – dar vienas svarbus veiksnys. Fermentuoti produktai (kefyras ar augaliniai jogurtų atitikmenys su gyvomis kultūromis, raugintos daržovės), tirpios ir netirpios skaidulos iš ankštinių, pilno grūdo produktų, daržovių stiprina gleivinių barjerą. Tai pirmoji gynybos linija, kurios būklė tiesiogiai susijusi su atsparumu.
Hidracija dažnai nuvertinama. Išsausėjusios gleivinės prastai atlieka apsauginę funkciją, o bendra savijauta krenta. Vanduo nėra papildas, bet be jo sunku tikėtis, kad bet kuris vitaminas „dirbs“ optimaliai.
Kaip atsirinkti produktus, kai pasiūla didelė? Skaidrios etiketės, aiškios veiklios formos, trečiųjų šalių kokybės patikros, dozės, atitinkančios amžių ir būklę. Jei yra lėtinės ligos ar vartojate vaistus, suderinkite su gydytoju arba vaistininku. Patogu, kai viską galima palyginti vienoje vietoje – tam tinka tokie portalai kaip www.vitabox.lt, kur lengva susidėti krepšelį pagal realų poreikį, o ne pagal reklaminį pažadą.
Kada papildai tikrai naudingi? Kai turite patvirtintą trūkumą. Kai laikotės dietos, kuri riboja tam tikras produktų grupes. Kai krūvis smarkiai išauga ir mitybos susitvarkyti nepavyksta. Kai gyvenimo būdas (naktinės pamainos, ilgi skrydžiai, mažai saulės) objektyviai riboja natūralius šaltinius. Visais kitais atvejais pradėkite nuo bazės – maisto ir dienotvarkės – ir tik tada pridėkite tikslinius sprendimus.
Užs. R1255
